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운동이 필요하다는 건 알지만, 헬스장에 갈 시간이 없거나 귀찮은 날도 많죠.
그럴 땐 집에서도 충분히 효과적으로 운동할 수 있습니다.
복잡한 도구 없이도 가능한 초보자용 홈트 루틴 5가지를 소개할게요!
하루 10~15분 투자로 건강 챙겨보세요.
✅ 1. 스쾃 – 하체의 왕
효과 : 허벅지, 엉덩이, 코어 강화
방법 :
- 어깨너비로 발 벌리기
- 무릎이 발끝을 넘지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼며 앉기
- 허리를 곧게 세우고 15회 x 2세트 반복
👉 Tip : 무릎 아프다면 깊이 조절 필수!
✅ 2. 플랭크 – 코어 힘 길러주는 기본자세
효과 : 복근, 허리 근육 강화
방법 :
- 팔꿈치와 발끝으로 지지
- 머리부터 발끝까지 일직선 유지
- 30초~1분 유지, 2세트
👉 Tip : 엉덩이 들리지 않도록 주의!
✅ 3. 런지 – 균형감각 + 하체 강화
효과 : 대퇴사두근, 둔근 강화
방법 :
- 한쪽 다리 앞으로 내딛고, 무릎 90도 굽히기
- 반대쪽 다리도 교차 반복
- 양쪽 10회씩 x 2세트
👉 Tip : 무릎이 발끝보다 나가지 않도록 조심!
✅ 4. 크런치 – 복근 운동의 핵심
효과 : 상복부 강화
방법 :
- 무릎 굽히고 바닥에 누워 손은 머리 뒤에
- 상체를 살짝 들어 복부 수축
- 15회 x 2세트
👉 Tip : 목에 힘주지 말고, 복근으로만 올라오기!
✅ 5. 점핑잭 – 유산소 + 전신 스트레칭
효과 : 심박수 증가, 체지방 연소
방법 :
- 다리 벌리고 점프하며 손 머리 위로 박수
- 1분간 반복 후 30초 휴식
👉 Tip : 스트레칭용 워밍업/마무리 운동으로 딱!
홈트 실천 팁
- 운동 전후 스트레칭은 필수!
- 아침이나 퇴근 직후 15분 투자
- 스트랩, 매트 없이도 가능
- YouTube로 타이머나 동작 보며 따라 하기
마무리
집에서도 꾸준히 실천할 수 있는 간단한 운동만으로도
체형 교정, 체력 증가, 스트레스 해소까지 가능합니다.
오늘부터 시작해 보세요.
작은 루틴이 당신의 건강을 바꿉니다.
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